Как сохранить зрение при длительной работе за монитором?
Во врачебной практике есть термин "компьютерный зрительный синдром". Наши глаза не успевают приспособиться к научно-техническому прогрессу, хотя этот же самый прогресс обещает максимально приспособить технику к нашим органам восприятия. Так ли это?
- Почему я устаю от работы за компьютерным монитором?
Во время работы за монитором, как правило, напряжены все наши мышцы: мышцы спины, рук, шеи и, конечно же, глазные мышцы. При этом, в связи с повышенной концентрацией внимания, бОльшим объемом обрабатываемой информации, изменением скорости и способа чтения, а также в силу технических особенностей большинства мониторов, моргаем мы в три раза реже, чем при чтении текста с бумаги, а глаза раскрываются шире. Это приводит к быстрому испарению защитной слезной пленки глаза и ее пересыханию, из-за чего недостаточно питается роговица и возникают такие симптомы, как снижение остроты зрения, появление «тумана», нарушение аккомодации, двоение предметов, боли при движении глаз, боли в области глазниц и лба; сухость, жжение в глазах («песок в глазах»), светобоязнь и проч., вплоть до развития ложной близорукости.
Итак, если вы проводите за компьютером более 4 часов в день и при этом чувствуете какой-либо из описанных симптомов, следует придерживаться простых правил (о которых ниже), позаботиться об эргономичности своего рабочего места и качестве монитора, а в некоторых случаях - не затягивать с визитом к врачу-офтальмологу.
- Не все ли равно – читать напечатанный текст с бумаги или с экрана?
Изображение на мониторе отличается от естественного. Во-первых, глаза не успевают адаптироваться к яркости монитора на фоне изменяющихся в течение дня условий освещения в помещении.
И хотя в последнее время появились мониторы, которые, наоборот, адаптируют яркость подсветки экрана к внешнему освещению в комнате и, соответственно, помогают глазам приспособиться к изображению, большинство пользователей, к сожалению, единожды установив яркость на мониторе, больше не меняют ее в зависимости от изменения яркости внешнего освещения.
В последнее время большой популярностью пользуется онлайн-видео. Однако немногие пользователи знают, что просмотр тусклого видео в маленьком окне на ярком фоне Интернет-браузера (особенно с мерцающими баннерами, бегущими строками и другим наполнением) совсем не идет на пользу глазам. Впрочем, некоторые производители уже учитывают этот момент: в новых мониторах предусмотрена возможность затемнять фон во время просмотра видео в онлайн-режиме.
Во-вторых, изображение на мониторе является самосветящимся, а не отраженным; в-третьих, оно мерцает; в-четвертых, оно является дискретным (состоящим из пикселей) и, кроме того, не имеет четких границ, как на бумаге, так как пиксель характеризуется не ступенчатым, а плавным перепадом яркости с фоном. Чтение с монитора более медленное, а постоянная коррекция вводимого текста является дополнительным источником стресса.
Не секрет, что и рабочее место пользователя далеко не всегда соответствует рекомендованным нормативам, не говоря уже о том, что при частоте мигания монитора более 50 Гц (если кто-то еще пользуется старыми мониторами) нарушаются саккадационные движения глаз (саккады – скачки) – совокупность микродвижений глаз, необходимых для образования поля фиксации и распознавания предмета.
- Какими должны быть настройки монитора, чтобы он был максимально комфортным для глаз? Существуют ли «здоровые» мониторы?
Очень важны показатели яркости и соотношения контраста. Нашим глазам трудно приспособиться к различной яркости освещения в комнате и на мониторе. Нужно помнить о том, что яркое освещение в помещении требует и повышенные установки яркости монитора и наоборот, поэтому регулирование этих параметров лучше начать именно с яркости внешнего освещения.
В идеале, яркость изображения на мониторе и освещения в вашей комнате (офисе) должны совпадать. К сожалению, далеко не всегда это возможно. Кроме того, яркость освещения зависит от времени суток, и далеко не каждый пользователь имеет возможность уследить за оптимальным соотношением яркости и регулировать эти настройки вручную несколько раз в сутки. Тем не менее, уже существуют так называемые Smart-мониторы, в которых предусмотрена автоматическая настройка яркости (например LG W53 SMART Series: модели W2253V, W2253TQ, W2453SQ) в зависимости от внешнего освещения.
Как реагируют наши глаза, если экран монитора имеет одинаковый уровень яркости на фоне изменяющегося с течением дня уровня внешнего освещения? Так как наши органы зрения чрезвычайно чувствительны к свету, при ярком внешнем освещении экран кажется темнее, а изображение – бледнее, - это ведет к напряжению зрения. С другой стороны, экран будет казаться слишком ярким в сравнительно темном помещении, что также раздражает зрение. Работая в таких условиях, мы подвергаем наши глаза риску чрезмерной нагрузки. Международная комиссия по освещенности (International Commission on Illumination) оценивает реакцию глаз на свет через обобщенный показатель дискомфорта UGR (Unified Glare Rating) на основе субъективной шкалы (согласно стандартам МКО).
- Уровень UGR – это субъективное чувство дискомфорта, вызываемое блескостью (свойством чрезмерно интенсивных источников света отрицательно сказываться на зрении);
- Уровень UGR более 10 – ощущение легкого дискомфорта;
- Уровень UGR более 22 – усиление дискомфорта;
- Уровень UGR более 16 – ощущение усталости;
- Уровень UGR более 28 – ощущение серьезного переутомления.
Существует простой способ проверки, правильно ли настроена яркость вашего экрана. Посмотрите на любое белое изображение на экране. Например, на изображение чистого листа в документе Word. Если этот белый цвет ослепляет или напоминает сияющую лампу, то яркость изображения необходимо уменьшить, а если возникает ощущение, что между экраном и глазами помещен серый светофильтр, то яркость нужно увеличить.
- Сколько времени можно работать за монитором/компьютером?
Универсальных норм нет, тем более что технологии постоянно развиваются, а на всесторонние исследования требуется время. Многое зависит от возраста пользователя, приспособленности органов зрения, общего физического состояния, качества монитора и многих других факторов.
У многих ощущение дискомфорта проявляется уже через 2 часа работы, у большинства – через 4 часа (у 60% пользователей), и практически у всех – через 6 часов работы за экраном (98% пользователей). В последнее время увеличилось количество пользователей ПК нетрудоспособного возраста – дети, подростки, люди старше 45 лет – это группа риска, которая должна пользоваться ПК по сокращенному графику.
С уверенностью можно сказать одно: не рекомендуется непрерывно работать за монитором более 1 часа, а суммарно – более 6 часов в день. К сожалению, современный ритм жизни и условия труда зачастую не позволяют придерживаться таких норм. Тем не менее, стоит установить таймер на мониторе, который бы напоминал о необходимости сделать перерыв (некоторые мониторы имеют такую опцию): пройтись, выпить чай или кофе, а еще лучше – проделать комплекс упражнений для глаз.
- Как должен быть установлен монитор?
Особое значение имеет угол наклона монитора. Во-первых, монитор должен быть расположен несколько ниже уровня глаз (под углом около 10º). Дело в том, что при взгляде прямо образуется более широкая глазная щель и, соответственно, большая зона испарения слезы и контакта глаза с воздухом.
Во-вторых, важно, чтобы монитор был расположен под углом около 90º от дополнительных источников освещения. Задняя панель должна быть обращена к стене, экран не должен располагаться напротив окна или других прямых источников света, дающих блики на экране.
Кроме того, высота сиденья должна соответствовать вашему росту, причем желательно, чтобы ее можно было регулировать сидя. Для правильной посадки высота должна быть такой, чтобы ступни твердо стояли на полу, а ноги были согнуты в коленях под углом примерно 90°. Рекомендуемый угол между сидением и спинкой стула — чуть более 90°.
В связи с тем, что зачастую клавиатура и печатный текст (с бумаги) расположены на расстоянии 30 см, а монитор – на 50 см и более, для хорошего виденья необходима постоянная перефокусировка, которая у многих пользователей затруднена. Решить эту проблему могут специальные приспособления, очки, а также комплекс упражнений.
- Можно ли работать за монитором в контактных линзах?
Нежелательно. Для правильной фиксации контактная линза захватывает всю зону роговицы и перилимбальную часть примерно на 1-2 мм, как присоска. Роговица нашего глаза абсолютно прозрачная, в ней нет сосудов, а питание и увлажнение она получает как раз из слезной пленки и паралимбальной части склеры. К сожалению, контактная линза не может уберечь пользователя от пересыхания глаза и очень часто, подсыхая, сама может усугубить ощущение дискомфорта и появление чувства инородного тела в глазу. Кроме того, контактные линзы способствуют повреждению прероговичной слезной пленки. Очень важно соблюдать рекомендации по длительности ношения контактных линз и их обработке специальными растворами.
- Нужны ли очки при работе за современным монитором?
Разработано несколько видов компьютерных очков, которые рекомендуется носить даже при работе за современными мониторами.
Когда глазам приходится переключаться на предметы, находящиеся на разном расстоянии, например, чтение книги и просмотр телепередачи, работа с бумажным текстом и компьютером, частые переводы взгляда с клавиатуры на экран, - наиболее удобны дезаккомодационные очки. Принцип действия очков-тренажеров тот же, что и у диафрагмы фотоаппарата: чем меньше отверстие, тем больше дальность видения.
Существуют также очки со специальными светофильтрами (с золь-гелевым покрытием), разработанные изначально для людей с заболеваниями сетчатки. Они улучшают качество изображения на сетчатке за счет уменьшения доли ультрафиолетовой и синей частей видимого спектра.
Очки способствуют активному восстановлению функционального состояния клеток тканей глаза и снижению уровня распада родопсина, отвечающего за светочувствительность сетчатки.
- Я стараюсь соблюдать все меры предосторожности и пользуюсь эргономичным монитором. Тем не менее, я ощущаю дискомфорт глаз и другие симптомы. Что делать?
Не стоит пренебрегать визитом к врачу. Возможно, у вас другая проблема. Кроме того, существуют медикаментозные методы предотвращения компьютерного зрительного синдрома и синдрома «сухого глаза». В первую очередь, это капли (например, «искусственной слезы»). Однако следует избегать капель, которые быстро снимают покраснение глаз. Быстрое снятие симптома достигается путем сужения конъюнктивальных сосудов, но такие капли не обладают достаточными смачивающими свойствами и только усугубляют проблему, нарушая микроциркуляцию и без того плохо питающейся роговицы.
Не забывайте о моргании и полноценном дыхании! Для того чтобы слезная пленка глаза не подвергалась слишком интенсивному испарению, следует избегать обезвоживания организма и попросту употреблять больше жидкости.
Имеет значение также психологические факторы работы: стресс, низкая заинтересованность в работе, негибкий график, давление свыше и т. д. вызывают излишнее напряжение мышц всего организма. Кроме того, напряжение глаз зависит от того, чем вы занимаетесь. Менее нагрузочным, например, считается считывание информации с экрана дисплея, более нагрузочной – ее ввод.
Правильная организация рабочего места, пользование качественными мониторами, регулярные перерывы, использование специальных очков, глазных капель, а также другие меры предосторожности позволят предотвратить возникновение компьютерного зрительного синдрома и возникновения более серьезных последствий.
